Η μαγεία των ινών

Η μακροχρόνια έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, σκωληκοειδίτιδα, αιμορροΐδες, καρκίνο του παχέως εντέρου, πέτρες στη χολή, άνοδο της χοληστερίνης, κοίλες (λόγω δυσκοιλιότητας), φλεβικά προβλήματα, Οι φυτικές ίνες φροντίζουν την υγειά του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς (δεσμεύοντας μεγάλο μέρος της χοληστερίνης), αλλά είναι ευεργετικές και για τη «γραμμή» μας.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν μια ομάδα στοιχείων της διατροφής μας και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας. Τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια) που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία, στο αλεύρι προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκαλιά, προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζελιά, στα ξερά φασολιά, στις φακές, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Προϊόντα από το ζωικό βασίλειο όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αβγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Οι διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της δύσης έχουν πολύ χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών από ότι θα έπρεπε. Σαν αποτέλεσμα αναπτύσσονται διάφορες ασθένειες όπως αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα, φλεβίτιδα και διαβήτης, ενώ αυτή η χαμηλή πρόσληψη ινών από την τροφή μας είναι μια από τις σημαντικότερες αιτίες του καρκίνου.

Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται, είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές.   Όταν τρώμε κυρίως φυσικές φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και φασόλια, παίρνουμε μεγάλες ποσότητες από διαφορετικούς τύπους ινών. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Οι ίνες αυτές μπορεί να είναι είτε υδροδιαλυτές είτε αδιάλυτες στο νερό. Οι αδιάλυτες ίνες δεν μπορούν να διασπαστούν και αποβάλλονται αυτούσιες στα κόπρανα. Οι ίνες αυτές που περιέχουν οι τροφές, περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες και κυρίως περιέχονται στα πίτουρα και το πιτυρούχο ψωμί, στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φασολάκια, στον αρακά, στις μπάμιες και χόρτα κάθε είδους.

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).

Αδιάλυτες ίνες: αυξάνουν την κίνηση του περιεχομένου του εντέρου. Βραζιλιάνικα καρύδια, καφέ ρύζι, αράπικα φιστίκια, καλαμπόκι, πίτουρο, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φασολάκια και λαχανικά, καρότα, αρακάς, μπάμιες, φλούδες από πατάτες, φρούτα, λιναρόσπορος και χόρτα κάθε είδους, είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.

• Διαλυτές ίνες: διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα υλικό που προσομοιάζει στο ζελέ. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης αίματος. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), το κριθάρι, η βρώμη, η σίκαλη, ο λιναρόσπορος, τα εσπεριδοειδή, τα σταφύλια, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και τα μύρτιλα. Από τα λαχανικά υπάρχουν στα παντζάρια και τα καρότα.

Οι πιο πολλές φυτικές τροφές περιέχουν συνδυασμό και των δύο αυτών τύπων ινών σε διαφορετικές αναλογίες. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες γιατί ο κάθε τύπος έχει διαφορετικές ιδιότητες και επιδρά κατά μοναδικό τρόπο στη βελτίωση της υγείας μας. Το ψίλλιουμ που είναι η συνηθέστερη μορφή ινών που βρίσκεται στα καταστήματα υγιεινής διατροφής, αποτελείται από 95% υδατοδιαλυτές ίνες και απορροφά 40 φορές το βάρος του σε νερό. Σαν παρενέργεια είναι ότι δημιουργεί αφυδάτωση στο έντερο και η υπερβολική του κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Το ψίλλιουμ διογκώνεται στο νερό, μπορεί να βοηθήσει συγκεκριμένες περιπτώσεις δυσκοιλιότητας αλλά το κάθε άτομο πρέπει να το χρησιμοποιεί σωστά.

Οι ίνες που συναντώνται μονό σε τροφές φυτικής προέλευσης παίζουν σημαντικό ρολό στη διαδικασία της πέψης. Είναι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν μπορούν πλήρως να διασπαστούν από το πεπτικό σύστημα λόγω έλλειψης των καταλλήλων ένζυμων, με αποτέλεσμα να μην αφομοιώνονται, να περνούν τον πεπτικό σωλήνα και να αποβάλλονται. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες απαιτούν περισσότερο χρόνο για να καταναλωθούν και αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας έπειτα από ένα γεύμα, γιατί επιβραδύνουν τη διέλευση της τροφής από το έντερο. Αυτό βελτιώνει την αντίδραση των ζαχάρων στο αίμα, γιατί οι ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη εκλύεται από την τροφή. Έτσι επιβραδύνεται η αύξηση των ζαχάρων στο αίμα με συνεπεία να εκλύεται στο αίμα λιγότερη ινσουλίνη.

Οι φυτικές ίνες δημιουργούν αίσθημα κορεσμού διότι είναι άπεπτες και ο οργανισμός δεν μπορεί να της χωνέψει. Απορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερο μας και να μας «χορταίνουν» περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές.  Καταναλώνοντας σε καθημερινή βάση τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια των γευμάτων, δεν νιώθουμε ξαφνική πεινά η οποία μπορεί να μας αναγκάζει να τσιμπολογούμε συνεχώς λιπαρά σνακ και γλυκά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η συστηματική κατανάλωση τροφών πλουσίων σε φυτικές ίνες, θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε συνδυάζοντας τη με μια σωστή και ισορροπημένη φυσική διατροφή και με περισσότερη άσκηση.

Οι κύριες επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό οφείλονται στα εξής:

• Οι ίνες στις τροφές σχετίζονται με διάφορες επιδράσεις. Η πρώτη έχει σχέση με την υγειά των εντέρων. Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού.

Τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, τα οποία παράγονται κατά τη ζύμωση των φυτικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέως εντέρου και θα μπορούσαν να εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών όπως η εγκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες, και πιθανά επίσης να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Όταν οι ίνες μειώνονται αρκετά στο διαιτολόγιο μας, έχουμε περισσότερα προβλήματα με το σχηματισμό των κοπράνων, με φλεγμονές των εντέρων, ακόμη και με καρκίνο του παχέως εντέρου. Ο καρκίνος του παχέως εντέρου είναι παγκοσμίως η δεύτερη πιο θανατηφόρα μορφή καρκίνου.

• Η δεύτερη επίδραση που αφορά τις ίνες, σχετίζεται με την υγειά της καρδιάς και των αγγείων. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών, αναγνωρίστηκε ένας επιπλέον ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου: η βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Κλινικές μελέτες επιβεβαίωσαν τα αποτελέσματα αυτών των επιδημιολογικών μελετών.

Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»). Επιπλέον, άλλες έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών ινών διατροφή, προστατεύει επίσης από τα καρδιακά νοσήματα. Όταν οι ίνες είναι λίγες στο διαιτολόγιο και δεν καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού, οι κίνδυνοι της αύξησης των λιπών και της χοληστερίνης γίνονται πολύ πιο έντονοι.

Γάλλοι ερευνητές σύγκριναν διάφορες μορφές φυτικών ινών και διαπίστωσαν ότι κάθε κατηγορία έχει και διαφορετική δράση, ειδικά κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), η αναλογία μέσης – περιφέρειας, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και η πίεση, είναι όλα παράγοντες που παίζουν ρόλο στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύμφωνα με τα στοιχεία της έρευνας, η δράση των φυτικών ινών σε καθέναν από αυτούς τους παράγοντες διέφερε ανάλογα με την πηγή των ινών.

Έτσι οι φυτικές ίνες από:

– Δημητριακά, συσχετίζονται με χαμηλό δείκτη μάζας σώματος και χαμηλότερη πίεση.

– Λαχανικά, φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

– Φρούτα, συσχετίζονται με μικρότερη αναλογία μέσης-περιφέρειας.

– Αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, συσχετίζονται με χαμηλότερο βάρος και μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η έρευνα αναφέρει ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών ημερησίως, ενώ 30-35 γραμμάρια προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη προστασία.

• Η τρίτη επίδραση στην υγεία που αφορά τις διαλυτές φυτικές ίνες, είναι να καθυστερήσουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγεννητική γλυκαιμική αντίδραση) και της απόκρισης της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. Οι διαβητικοί είναι καλό να στοχεύουν να τρώνε από 25 έως 40 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.

• Η τέταρτη επίδραση είναι η αναπαραγωγική υγειά. Οι ίνες ρυθμίζουν τον ομαλό μεταβολισμό των οιστρογόνων στον οργανισμό. Όταν το περιεχόμενο των τροφών σε ίνες πέφτει σε χαμηλά επίπεδα, ο οργανισμός δεν είναι ικανός να εξουδετερώσει τις αρνητικές επιπτώσεις των οιστρογόνων. Όταν τα οιστρογόνα κατακρατούνται στο σώμα μπορούν να προξενήσουν τον κίνδυνο όγκων και καρκίνο του μαστού, των ωοθηκών και της μήτρας.

• Άλλα αξιοσημείωτα οφέλη που συναντώνται είναι για παράδειγμα ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλώντας κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους. Προφυλάσσουν από τον καρκίνο, έρευνες έχουν δείξει ότι το βουτυρικό άλας που δημιουργείται από το ανθεκτικό άμυλο προστατεύει το εσωτερικό τοίχωμα του έντερου από βλάβες του ΔΑΝ. Αυτές οι βλάβες ενδεχομένως να προκαλέσουν πολλές ασθένειες, μεταξύ αυτών ακόμη και καρκίνο του παχέως έντερου.

Βελτίωση της εντερικής χλωρίδα. Στο παχύ έντερο το άμυλο διέρχεται από διαδικασία ζύμωσης με βακτήρια που βρίσκονται στο περιβάλλον. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό το ανθεκτικό άμυλο δρα ως προβιοτικό. Προωθεί την ανάπτυξη «φιλικών» βακτηρίων, τα οποία περιορίζουν την οξύτητα του γαστρεντερικού συστήματος και βοηθούν στην απορρόφηση του μαγνησίου και του ασβεστίου. Τα βακτηρίδια του παχέως έντερου που ονομάζονται εντερική χλωρίδα, μπορούν να διασπάσουν μερικούς από τους χημικούς δεσμούς των ινών που ανθίστανται στα ένζυμα της πέψης. Τα άτομα που τρώνε πολλές ίνες, έχουν υγιές παχύ έντερο. Οι έρευνες δείχνουν ότι η δράση της εντερικής χλωρίδας στις ίνες δημιουργεί στο παχύ έντερο ένα όξινο περιβάλλον που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ορθού και του παχέως έντερου.

Για να υπάρχουν όλα τα οφέλη των φυτικών ινών, είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται οι πηγές των ινών στη διατροφή. Ιδανικά, οι φυτικές ίνες στη διατροφή καλό είναι να προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και αξιόλογες πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Οι διαλυτές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και δύναται να επιβραδύνουν την πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων και παρεπόμενα να μειώσουν την παρατηρούμενη αύξηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση ενός γεύματος (μεταγευματικό στάδιο), καθώς και την απόκριση στην ινσουλίνη. Το παραπάνω φαινόμενο είναι ιδιαίτερα επωφελές στην περίπτωση των διαβητικών ΙΙ ασθενών, καθώς επιτυγχάνεται καλύτερος έλεγχος των επιπέδων ζάχαρου αίματος.

Το μαγείρεμα δεν καταστρέφει τις φυτικές ίνες, αν και μπορεί να αλλάξει τη δομή τους. Επίσης, συνιστάται κατανάλωση 8 ποτηριών (1 ποτήρι = 240ml) νερού την ημέρα, ώστε να μπορούν να λειτουργήσουν αναλόγως και οι φυτικές ίνες. Σε άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον γαστρεντερικό σωλήνα, όπως προβλήματα κινητικότητας του εντέρου, καλό είναι να αρχίσουν σταδιακά την αύξηση των φυτικών ινών, δηλ. η διαδικασία της σταδιακής αύξησης να πάρει περίπου 1 μήνα ώστε να φτάσει κάποιος τα 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Πολλές φορές, κατά τις πρώτες ημέρες λήψης αυξημένων φυτικών ινών, υπάρχουν ορισμένες ενοχλήσεις, όπως τυμπανισμός, κράμπες ή διάρροια. Μια σταδιακή αύξηση αντί μιας απότομης αλλαγής, ίσως βοηθούσε σε αυτές τις περιπτώσεις. Οι ενοχλήσεις του γαστρεντερικού συνήθως μετά τις πρώτες 4 με 5 ημέρες υποχωρούν. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες είναι αποτελεσματική όταν λειτουργεί συνεχόμενα για πολλούς μήνες. Παράλληλα, η υπερκατανάλωση φυτικών ινών, πάνω από 60γρ. την ημέρα (η μέση ημερήσια ποσότητα είναι γύρω στα 35γρ.) μπορεί να προκαλέσει διάρροιες και προβλήματα στην απορρόφηση του ασβεστίου και ορισμένων άλλων μέταλλων.

* Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά – 20-25 γραμμάρια

** Επιστημονική διαπίστωση: Παρά τα πλεονεκτήματα που έχουν οι διατροφικές ίνες για την υγεία, οι περισσότεροι καταναλώνουν πολύ λιγότερες από όσες θα έπρεπε. Συμφωνά με πολλούς ειδικούς, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι από 18 έως 25 γραμμάρια ημερησίως.

Πολύ καλές πηγές φυτικών ινών (περιεκτικότητα άνω των 3 γραμμαρίων/μερίδα)

ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΓΡΑΜΜ. ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ
Φασόλια 1 φλιτζάνι 16
Ξερά δαμάσκηνα 3 10,5
Δημητριακά τύπου Bran ½ φλιτζάνι 6,6
Πατάτα στο φούρνο με τη φλούδα 1 μέτρια 4,8
Φυστίκια ¼ του φλιτζανιού 4,6
Φακές 2/3 φλιτζανιού 4,5
Αγκινάρες 4-5 μικρές 4,5
Πίτουρο βρώμης ¼ του φλιτζανιού 4,4
Ψωμί ολικής αλέσεως 2 φέτες 4
Αρακάς ½ φλιτζάνι 3,9
Μήλο με τη φλούδα 1 μέτριο 3,7
Φράουλες ωμές 1 φλιτζάνι 3,4

Φασόλια ξηρά

7,5 Δαμάσκηνα ξηρά 13,5
Φασόλια πράσινα 3 Σταφύλια 0,5
Φακές 4 Σταφίδα 7
Μπιζέλια 5 Σύκα 2,5
Μελιτζάνες 0,9 Σύκα ξερά 18,5
Μπάμιες 1
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 100γρ. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ γρ.
άσπρο ψωμί ή φρυγανιές 3
Ψωμί σικάλεως ή φρυγανιές 7
Ψωμί ολικής αλέσεως 7
Ζυμαρικά 0,5
Ρύζι 1

Πολύ καλές πηγές φυτικών ινών (περιεκτικότητα άνω των 3 γραμμαρίων/μερίδα)

ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΓΡΑΜΜ. ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ
Φασόλια 1 φλιτζάνι 16
Ξερά δαμάσκηνα 3 10,5
Πατάτα στο φούρνο με τη φλούδα 1 μέτρια 4,8
Φυστίκια αραπικα ¼ του φλιτζανιού 4,6
Φακές 2/3 φλιτζανιού 4,5
Αγκινάρες 4-5 μικρές 4,5
Πίτουρο βρώμης ¼ του φλιτζανιού 4,4
Ψωμί ολικής αλέσεως 2 φέτες 6
Αρακάς ½ φλιτζάνι 3,9
Μήλο με τη φλούδα 1 μέτριο 3,7
Φράουλες ωμές 1 φλιτζάνι 3,4

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Διαλέξτε φρούτα με φλοιό που τρώγεται, όπως μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια, φράουλες) και αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα, δαμάσκηνα. Προτιμάτε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο παρά να πίνετε το χυμό του, αφού γνωρίζετε, οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες.

2. Διαλέξτε λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, καθώς και αμυλώδη λαχανικά, όπως καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια, αρακάς, πατάτες κ.λπ.. Με το μαγείρεμα οι φυτικές ίνες δεν υφίστανται καμία μεταβολή.

3. Τα όσπρια όπως οι φακές ή τα φασόλια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

4. Στα δημητριακά η περιεκτικότητα των ινών διαφέρει. Το άσπρο ψωμί, καθώς και τα ραφιναρισμένα (κατεργασμένα) δημητριακά περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες, από αυτά που έχουν σιτάρι ολικής αλέσεως. Στα προϊόντα ολικής αλέσεως κατά την κατεργασία τους δεν αφαιρείται ο φλοιός. Γι’ αυτό και είναι πλούσια σε ίνες. Αν καταναλώνετε καθημερινά πιτυρούχο ή μαύρο ή από σίκαλη ψωμί και εμπλουτίζετε το πρωινό με αμύγδαλο, βούτυρο η ταχίνι η ελιές η αβοκάντο. από τη στιγμή που γνωρίζετε ότι οι αδιάλυτες και οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ποικιλία από αυτές τις τροφές, διότι περιέχουν διαφόρων ειδών ίνες.

5. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σιγά – σιγά. Ξεκινήστε με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες και προχωρήστε σε εκείνες που είναι πλούσιες, καταναλώνοντας ικανοποιητικές ποσότητες.

6. Πίνετε ικανοποιητική ποσότητα νερού. Τόσες φυτικές ίνες χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα. Σας συστήνουμε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Τέλος, πρέπει να γνωρίζετε ότι η υπερβολή βλάπτει. Μια πρόσληψη 30-40-50. φυτικών ινών την ημέρα είναι ικανοποιητική. Παρακάτω, σας παραθέτουμε έναν πίνακα τροφών με την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες στα 100γρ. τροφής.

7. Να γυμνάζεστε ιδιαίτερα με περπάτημα και κινητική γυμναστική(τρέξιμο, τένις κ.λπ.).

Ματίνα Χρονοπούλου, B.Sc., N.D., Ph.D.

Δρ. Φυσικοπαθητικής  Ιατρικής, Διατροφική Θεραπεία

%d bloggers like this: