Πέψη: Προϋπόθεση της καλής υγείας – Μέρος 1ο

Αποκαθιστώντας την υγιή πέψη με φυσικούς τρόπους

Μέρος 1 : Γενικά για την Πέψη & Πληροφορίες για τους Υδατάνθρακες.

Το παρόν άρθρο που εδώ παρουσιάζεται σε 3 μέρη έχει σκοπό να σας δώσει με τρόπο σύντομο και περιεκτικό γνώσεις πάνω στα βασικά συστατικά της τροφής, τις διαδικασίες της πέψης αλλά και τις βασικές αρχές που ακολουθεί η Φυσικοπαθητική Διαιτολογία για την Φυσική Αποκατάσταση της Πέψης και της Υγείας του Ανθρώπου.

Το άρθρο αυτό είναι μια εισαγωγή στο θέμα από τη σκοπιά της Φυσικοπαθητικής.

Στο ιατρείο μας σπάνια συναντάμε ασθενείς που δεν έχουν κάποιου τύπου γαστρεντερική δυσλειτουργία. Η συχνότητα των περιστατικών αυτών είναι αυξημένη και έχει συγκεκριμένες αιτίες που την προκαλούν. Ίσως η πιο σοβαρή αιτία είναι η αλλαγή του τρόπου διατροφής τις τελευταίες δεκαετίες, ήτοι η απομάκρυνση από τον παραδοσιακό μεσογειακό τρόπο διατροφής και η επικράτηση της τυποποιημένης διατροφής με τα επεξεργασμένα βιομηχανικά τρόφιμα, αλλά και πολλές άλλες ανθυγιεινές διαιτητικές συνήθειες που οι άνθρωποι έχουν αναπτύξει κατά τη διάρκεια των ετών ή λανθασμένες συμπεριφορές και επιβαρύνσεις που έχουν προστεθεί στη διαβίωσή μας τα τελευταία χρόνια.

Στην πλειονότητά τους οι ασθένειες του δυτικού κόσμου σήμερα οφείλονται στην υπερκατανάλωση τροφών, αλλά και στις λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι η επιδημία πεπτικών διαταραχών, όπως είναι η δυσπεψία, το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, στομαχικά μικρόβια και έλκη, η κολίτιδα και η εκκολπωματίτιδα, η δυσβίωση κυρίως από τον μύκητα Candida και η επακόλουθη χρόνια κόπωση.

Ως Φυσικοπαθητικός, πιστεύω ότι η προϋπόθεση της καλής υγείας, αλλά και η προϋπόθεση για την επανάκτηση μιας καλής υγείας, περνά μέσα από ένα γαστρεντερικό σύστημα που λειτουργεί σωστά. Δηλαδή, δεν υπάρχει σημαντικότερος πυλώνας από αυτόν για τη συνολική υγεία μας, το υψηλό ενεργειακό μας επίπεδο και τη μακροζωία μας.

Θα αναφερθούμε στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στους διαφορετικούς παράγοντες και στις αιτίες που οδηγούν στις διατροφικές διαταραχές, καθώς επίσης και στις πολλές εναλλακτικές θεραπείες με τη χρήση τροφών, βοτάνων ή συμπληρωμάτων διατροφής που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αποκαταστήσουμε την κατάλληλη πέψη.

Μερικά στοιχεία για την πέψη

Ανατομικά το πεπτικό ή γαστρεντερικό σύστημα ξεκινά από τη στοματική κοιλότητα συνεχίζεται προς το φάρυγγα, τον οισοφάγο, το στομάχι, ακολουθεί το λεπτό έντερο (το πρώτο τμήμα του λεπτού εντέρου είναι το δωδεκαδάκτυλο, έπεται η νήστιδα και ο ειλεός) και μετά ακολουθεί το παχύ έντερο (με τα τμήματά του το ανιόν κόλον, το εγκάρσιο κόλον, το κατιόν κόλον και με τελικό του τμήμα το απευθυσμένο). Φυσικά, κάθε τμήμα του πεπτικού συστήματος επιτελεί και διαφορετική λειτουργία.

Είναι ένας σωλήνας μήκους 10 μέτρων, με μυϊκό ιστό στο τοίχωμά του (για να μπορεί να προωθεί το περιεχόμενο με περισταλτισμό) και με εμβαδόν επιφανείας εσωτερικά λόγω των πτυχώσεων, που πλησιάζει το μέγεθος ενός μικρού ποδοσφαιρικού γηπέδου. Τα δισεκατομμύρια των κυττάρων από τα οποία αποτελείται η εσωτερική επιφάνεια (ο βλεννογόνος του), αποτελούν το φραγμό μεταξύ του εσωτερικού μέρους του οργανισμού μας και του περιβάλλοντός μας, όπου διακινούνται ωφέλιμα διατροφικά στοιχεία που πρέπει να απορροφηθούν, φιλικά μικρόβια (η χλωρίδα του εντέρου), παθογόνα μικρόβια, τοξίνες και πολλοί άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες για τον οργανισμό που θα πρέπει να αποβληθούν χωρίς να εισέλθουν στο εσωτερικό του σώματος. Τα κύτταρα αυτά ανανεώνονται στην πλειονότητα τους σε σύντομα τακτά χρονικά διαστήματα ημερών (πιθανόν λόγω της εντόνου λειτουργίας του όλου συστήματος). Ο πεπτικός σωλήνας, εφόσον αποτελεί τη δίοδο προς το εσωτερικό του σώματος, ενισχύεται από μια σειρά ανοσοποιητικών μηχανισμών και κρατιέται υγιής από εκατομμύρια ωφέλιμα και φιλικά βακτηρίδια, τα οποία διατηρούν την απαραίτητη ισορροπία (χλωρίδα του εντέρου).

Το γαστρεντερικό σύστημα συνδέει το σώμα μας με τις πηγές ενέργειας του περιβάλλοντος κόσμου. Όπως όλοι οι ζώντες οργανισμοί επεξεργαζόμαστε τα οργανικά υλικά, απορροφώντας τις θρεπτικές ουσίες, δημιουργώντας από το θρεπτικό υλικό ενέργεια για να λειτουργήσουμε και αποβάλλουμε ότι έχει απομείνει και είναι άχρηστο. Τόνοι από τροφές διακινούνται μέσα από τον πεπτικό σωλήνα στη διάρκεια της ζωής μας για να μας δώσουν την ενέργεια που απαιτείται για τη λειτουργία μας, παράλληλα με την παροχή όλων των άλλων ωφελίμων και απαραίτητων στοιχείων όπως οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία ένζυμα κ.α., που είναι απαραίτητα στην λειτουργία του οργανισμού και απορροφώνται μέσα από το γαστρεντερικό σύστημα.

Διάσπαση των θρεπτικών συστατικών

Αρχικά πρέπει να επέλθει η διάσπαση των θρεπτικών συστατικών, μία απαραίτητη προετοιμασία για να καταστεί δυνατή η απορρόφηση που ακολουθεί. Η διαδικασία της πέψης αρχίζει ακόμη και πριν μπει η τροφή στο στόμα. Μόλις έρθουμε οπτικά σε επαφή με τα τρόφιμα ή τα μυρίσουμε και φυσικά όταν τα βάλουμε στο στόμα μας, ξεκινά η διαδικασία της πέψης με την έκκριση του σιέλου που υγραίνει την τροφή, ώστε να διευκολυνθεί η κατάποσή της και με το ένζυμο πτυελίνη που περιέχει (είναι μια μορφή αμυλάσης, ενζύμων που πέπτουν τους υδατάνθρακες) αρχίζει η διάσπαση των υδατανθράκων από το στόμα, των μεγάλων μορίων υδατανθράκων σε μικρότερα μόρια. Αυτό συμβαίνει μόνο εάν ένα άτομο αφιερώνει χρόνο για να μασήσει καλά την τροφή, πράγμα σπάνιο σήμερα, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε με βιασύνη. Εάν ένα άτομο τρώει πάρα πολύ γρήγορα, πρώτον υπάρχουν λιγότερα ένζυμα για να διασπάσουν τα συστατικά των υδατανθράκων, γιατί δεν προλαβαίνουν να εκκρίνουν ικανοποιητική ποσότητα σιέλου οι σιελογόνοι αδένες και δεύτερον δεν κατακερματίζεται η τροφή ικανοποιητικά με τη μάσηση για να αυξηθεί η επιφάνεια της που θα έρθει σε επαφή με τα ένζυμα της σιέλου. Όσο περισσότερη ώρα μασάτε την τροφή σας, τόσο περισσότερο βοηθάτε να περάσει πιο έτοιμη στα επόμενα στάδια της χώνευσης και επομένως το πεπτικό σας σύστημα δεν θα καταπονηθεί. Από τη βιαστική μάσηση λοιπόν ξεκινούν τα λάθη στη πέψη.

Ο επόμενος σταθμός για τα τρόφιμα στην πέψη είναι στο στομάχι, στο οποίο μεταφέρονται, αφού διέλθουν από τον οισοφάγο. Εκεί αναμειγνύονται με τα οξέα του στομάχου (υδροχλωρικό οξύ) και με ένα ένζυμο (πεψινογόνο) που εκκρίνεται από το στομάχι. Ο συνδυασμός πεψινογόνου και υδροχλωρικού οξέος δημιουργεί ένα πολύ ισχυρό ένζυμο που λέγεται πεψίνη και διασπά τις πρωτεΐνες.

Με την επίδραση αυτής, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερα κομμάτια. Η τροφή τώρα έχει μορφή πολτού. Παράλληλα, τα γαστρικά υγρά εξουδετερώνουν μικρόβια και άλλους ανεπιθύμητους μικροοργανισμούς. Το στομάχι είναι κυρίως αρμόδιο για τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Η πέψη των υδατανθράκων διακόπτεται στο στομάχι για να συνεχισθεί στο δωδεκαδάκτυλο. Εδώ απαιτείται πάλι χρόνος ηρεμίας στα γεύματα, επειδή το στομάχι σταματά την έκκριση των ένζυμων όταν το άτομο είναι σε κατάσταση στρες. Αυτός είναι ο λόγος που το γεύμα πρέπει να σερβίρεται στο τραπέζι, όπως γινόταν παλιά με όλη την οικογένεια σε συνθήκες ηρεμίας. Υπό κανονικές συνθήκες, τα τρόφιμα μένουν για να συνεχισθεί η πέψη περίπου δύο έως τρεις ώρες στο στομάχι, αλλά εάν ένα άτομο έχει προβλήματα πέψης, τα τρόφιμα μπορούν να μείνουν περισσότερο, ακόμη και μέχρι οκτώ ή δέκα ώρες στο στομάχι.

Ακολούθως, τα τρόφιμα προωθούνται στο δωδεκαδάκτυλο, το πρώτο τμήμα του λεπτού εντέρου, όπου μέσω του χοληδόχου πόρου και του παγκρεατικού πόρου, εκκρίνονται τα πεπτικά υγρά. Από το συκώτι εκκρίνεται η χολή, αφού συμπυκνωθεί στη χοληδόχο κύστη. Η χολή διαλύει τα μεγάλα σφαιρίδια λίπους και τα μετατρέπει σε μικροσκοπικά σταγονίδια (γαλακτωματοποίηση). Συντελεί, επίσης, στην εξουδετέρωση των γαστρικών οξέων, γιατί είναι αλκαλική.

Από το πάγκρεας στην ίδια περιοχή εκκρίνονται άλλα ένζυμα, η αμυλάση για τη συνέχιση της διάσπασης των υδατανθράκων, το ένζυμο πρωτεάση για να ολοκληρωθεί η διάσπαση των πρωτεϊνών και η λιπάση, ένα ένζυμο που διασπά περαιτέρω τα λίπη.

Εκτός αυτών το πάγκρεας παράγει και αλκαλικές ουσίες, οι οποίες συντελούν επίσης στην εξουδετέρωση των οξέων που έχουν αναμειχθεί με την τροφή μέσα στο στομάχι.

Απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών της διατροφής

Στο επόμενο στάδιο, από το δωδεκαδάκτυλο τα τρόφιμα προωθούνται στο δεύτερο και τρίτο μέρος του λεπτού εντέρου, όπου υπό κανονικές συνθήκες, τα τρόφιμα πρέπει να αφομοιωθούν. Είναι στο λεπτό έντερο όπου οι θρεπτικές ουσίες απορροφώνται από ειδικά κύτταρα που βρίσκονται στις εντερικές λάχνες. Αυτές μοιάζουν με πολύ λεπτές τρίχες που συνδέονται με το τοίχωμα του λεπτού εντέρου. Έχουν μικρές διόδους όπως οι πόροι του δέρματος, που επιτρέπουν στις θρεπτικές ουσίες, δηλαδή στις βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα, τις πρωτεΐνες, τα ουσιώδη λιπαρά οξέα και τα σάκχαρα να απορροφηθούν και να μεταφερθούν στο αίμα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό αυτές οι λάχνες να διατηρούνται υγιείς για να επιτρέπουν τη σωστή απορρόφηση, επειδή όπως θα δούμε αργότερα, εάν φλεγμαίνουν η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών διαταράσσεται και μειονεκτεί.

Τα υπολείμματα των τροφίμων αυτά που έχουν απομείνει μετά το στάδιο που προαναφέραμε, είναι συνήθως ίνες (δυσαπορρόφητοι υδατάνθρακες) που δεν μπορούν να απορροφηθούν και προωθούνται προς το παχύ έντερο που είναι και το τελευταίο τμήμα του γαστρεντερικού συστήματος από όπου αποβάλλονται μέσω των περιττωμάτων. Αυτή είναι εν συντομία η λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Στο παχύ έντερο δεν συντελείται απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, απλά συγκεντρώνονται τα υπολείμματα των τροφών για να αποβληθούν και απορροφάται ένα μέρος του νερού που περιέχουν. Πολλοί παράγοντες μπορούν να υπεισέλθουν και να διαταράξουν σημαντικά την διατροφική διεργασία (πέψη).

Πώς μπορούμε να έχουμε μία σωστή διατροφή, αν δεν υφίσταται έστω και μία στοιχειώδης γνώση των δομικών στοιχείων που πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στο διαιτολόγιό μας;

Όλες οι τροφές σε ένα σωστά λειτουργούν έντερο απορροφώνται, αφού τα συστατικά τους διασπαστούν σε «δομικούς λίθους», στις πλέον απλές ενώσεις τους (δηλ. μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες, αμινοξέα, λιπαρά οξέα βραχέων, μακρών αλυσίδων, τριγλυκερίδια κ.λ.π.).

Τα βασικά συστατικά των τροφών είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτείνες, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, το νερό και τα ένζυμα.

Οι υδατάνθρακες ή σάκχαρα

Στο σχηματισμό τους συμμετέχουν τρία βασικά στοιχεία: άνθρακας, υδρογόνο οξυγόνο. Είναι ο σημαντικότερος προμηθευτής ενέργειας στον οργανισμό. Μετά την απορρόφησή τους, αποθηκεύονται σε μορφή γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ. Από το γλυκογόνο των μυών παράγεται γλυκόζη, που είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυϊκών ινών και λειτουργία των μυών. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή παραγωγής ΑΤΡ (ο μηχανισμός παραγωγής ενέργειας του οργανισμού) και είναι η μόνη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για τη λειτουργία του. Η επάρκεια υδατανθράκων στη διατροφή μειώνει την πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν πρωτεΐνες (αμινοξέα) για την παραγωγή ενέργειας.

Εάν υπάρξει έλλειψη υδατανθράκων ο οργανισμός διασπά πρωτεΐνες για να παράγει γλυκόζη. Όσοι υδατάνθρακες περισσεύουν μετατρέπονται σε λίπος. Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στην απορρόφηση κάποιων ανόργανων στοιχείων (κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου) και στην αρμονική συμβίωση και διατροφή των διαφόρων μικροοργανισμών που υπάρχουν στο πεπτικό μας σύστημα (χλωρίδα του εντέρου). Το τμήμα του γαστρεντερικού που απορροφώνται είναι το λεπτό έντερο.

Οι υδατάνθρακες στην τροφή πρέπει να καλύπτουν το 50% των ημερησίων θερμιδικών αναγκών (εξ αυτών το 50% πρέπει να είναι πολυσακχαρίτες και 50% μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες).

Δίνουν ενέργεια τεσσάρων θερμίδων ανά γραμμάριο. Σε υπερκατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό ΓΔ μπορεί να αυξηθούν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Οι ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες (μαύρο ψωμί) είναι προτιμότεροι από τους επεξεργασμένους (π.χ. άσπρο ψωμί) και ποιοτικά και θερμιδικά.

Τα είδη των υδατανθράκων είναι:

1. Μονοσακχαρίτες (απλά σάκχαρα) α. Φρουκτόζη (φρούτα – μέλι) β. Γλυκόζη (φρούτα – μέλι ) γ. Γαλακτόζη (γάλα)

2. Δισακχαρίτες (ένωση δύο μορίων μονοσακχαριτών) α. Σακχαρόζη (ζάχαρη- διασπάται σε γλυκόζη και φρουκτόζη) β. Λακτόζη (γαλακτοκομικά). Προϋποθέτει επάρκεια του ενζύμου λακτάση. Τα άτομα που έχουν έλλειψη λακτάσης μπορούν να ανεχθούν τα υποπροϊόντα τους π.χ. γιαούρτι) γ. Μαλτόζη (από τη διάσπαση αμύλων)

3. Πολυσακχαρίτες α. Άμυλο (ρύζι –σιτάρι –βρώμη -καλαμπόκι –όσπρια –πατάτες -ξηροί καρποί -λαχανικά) β. Γλυκογόνο (κρέας -ζωικοί ιστοί) γ. Κυτταρίνη (φυτικές άπεπτες ίνες -φλοιός σίτου -φρούτα –λαχανικά ) δ. Πηκτίνη (διαιτητικές ίνες- φρούτα, –όσπρια –φλοιός δημητριακών)

Καλοί Υδατάνθρακες: Όσπρια – Δημητριακά – Ξηροί καρποί. Δίνουν ενέργεια και πολλά θρεπτικά στοιχεία.

Κακοί Υδατάνθρακες: Γλυκά – αεριούχα αναψυκτικά – Ποτά γλυκά (λικέρ). Δίνουν μόνον «κενές» θερμίδες, χωρίς να παρέχουν οποιαδήποτε ποιοτική θρέψη.

Για την καλύτερη χρησιμοποίηση των υδατανθράκων και το τι πρέπει να προσέχουμε όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες (πέραν του αν είναι επεξεργασμένοι και ανεπεξέργαστοι, καλοί ή κακοί) μπορούμε να το σταθμίσουμε με μία σειρά δεικτών, ιδιαίτερα χρήσιμους εφόσον συνυπάρχουν προβλήματα υγείας.

Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) και Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ)

Στο παρελθόν οι υδατάνθρακες χωρίζονταν σε δύο κατηγορίες, στους απλούς υδατάνθρακες και στους σύνθετους από τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιέχονταν στο μόριό τους.

Απλοί υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από ένα ή δύο απλά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη ή η σουκρόζη (ή σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη), ονομάζονται και απλά σάκχαρα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: ονομάζονται τα αμυλώδη τρόφιμα. Ονομάζονταν σύνθετοι υδατάνθρακες, επειδή το άμυλο αποτελείται από μακριές αλυσίδες του απλού σακχάρου της γλυκόζης. Αυτοί ήταν και οι προτιμότεροι στην κατανάλωση.

Καλύτερος χειρισμός των υδατανθράκων επιτυγχάνεται με τους κάτωθι δείκτες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (σχετίζεται με την ποιότητα και όχι την πυκνότητα ή ποσότητα των υδατανθράκων στην τροφή), προσδιορίζει την ικανότητα του υδατάνθρακα που καταναλώνουμε να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και επομένως και της παραγόμενης ινσουλίνης, σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς π.χ. γλυκόζη. Στην ουσία ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι τίποτα άλλο από ένας συγκριτικός δείκτης που μας δείχνει, το πόσο επηρεάζει η μία ή η άλλη τροφή υδατανθράκων την ταχύτητα έκκρισης της ινσουλίνης σε σχέση με την τροφή αναφοράς την γλυκόζη (ΓΔ=100), που θεωρείται ότι είναι ο υδατάνθρακας που προκαλεί τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης. Μαθηματικά μπορεί να εκφραστεί:

Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος της υπό εξέταση τροφής

ΓΔ = ————————————————————————————- Χ 100

Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος τροφής αναφοράς (γλυκόζη)

Είναι απαραίτητος για την επιλογή των τροφών και τη διαμόρφωση του διαιτολογίου των διαβητικών που ο οργανισμός τους δεν έχει τη δυνατότητα της άμεσης ανταπόκρισης της λειτουργίας του παγκρέατος για έκκριση ινσουλίνης και ταχεία απομάκρυνση της γλυκόζης από την κυκλοφορία, όταν απορροφηθεί ταχέως ένας υδατάνθρακας.

Η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί και μεγαλύτερη λιπογένεση (δηλ. αυξάνει τη δημιουργία και αποθήκευση λίπους στον οργανισμό, από την μετατροπή των υδατανθράκων που περισσεύουν σε λίπος, εάν αυτοί δεν καταναλωθούν άμεσα με κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας). Επιπλέον, η απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντοχή), καρδιαγγειακή νόσο, παχυσαρκία και αίσθημα πείνας μετά από μισή έως μία ώρα από την κατανάλωσή τους, γεγονός που μας ωθεί στην βουλιμία και πολυφαγία.

Όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει μια τροφή τόσο πιο αργά αφομοιώνεται, προκαλώντας μια πιο ήπια έκκριση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την προστασία από απότομες «αυξομειώσεις» του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης (δηλ. την αποθήκευση λίπους) παράλληλα αυξάνουν σημαντικά την λιπόλυση (την καύση λίπους για παραγωγή ενέργειας – βοήθεια στο αδυνάτισμα).

Οι τιμές του ΓΔ των τροφών:

Χαμηλού ΓΔ ≤55, Μετρίου ΓΔ = 56-69, Υψηλού ΓΔ ≥70

Τροφές με υψηλό – μέτριο ΓΔ: γλυκόζη 100, μαλτόζη 105-110, μέλι 97-87, κορν φλέικς χωρίς ζάχαρη 80, πατάτες (βραστές 70, ψητές, τηγανητές 80-95, πουρές 90), γλυκοπατάτες 51, καρότα 85-92, καρπούζι 72, ψωμί άσπρο 69, ολικής αλέσεως 72, ρύζι άσπρο 72, μπισκότα 70, σοκολάτα 70, ρύζι καστανό 66, σταφίδες 64, μπανάνες 62, ζάχαρη κρυστ. 59, μαρμελάδα 55, αρακάς 70.

Τροφές με χαμηλό ΓΔ: φρουκτόζη 20, φιστικιά αράπικα 13, σόγια 15, πράσινα λαχανικά <15, ντομάτες 38, γάλα-γαλακτοκομικά 32-36, μαύρη σοκολάτα 22, φακές 29, ρεβιθιά 30, φασόλια 36-40, μήλα 39, πορτοκάλια 40, ψωμί σίκαλης 40-50, ψωμί κριθαρένιο 34-50, μακαρόνια άσπρα 50, μακαρόνια ολικής 42, αχλάδια 47, σταφύλι 45.

Προσοχή ο ΓΔ δεν έχει σχέση με την θερμιδική αξία των τροφών, αλλά με την ταχύτητα που ανεβάζουν οι τροφές τα ζάχαρα και την ινσουλίνη στο αίμα π.χ. φρουκτόζη, ΓΔ 20 χαμηλός και 356 θερμ./100γρ σε αντίθεση με τη γλυκόζη, ΓΔ 100 υψηλός και 334 θερμ./100γρ. Δηλαδή ίδια θερμιδική αξία περίπου, διαφορετικός ΓΔ.

Ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να επιλέγει κυρίως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμη πιο προσεκτικοί θα πρέπει να είναι οι διαβητικοί. Εξ άλλου γι’ αυτούς δημιουργήθηκε και ο δείκτης αυτός.

Όσοι αθλούνται θα πρέπει να επιλέγουν τροφές με χαμηλό ή μέσο γλυκαιμικό δείκτη πριν την προπόνηση (διατήρηση σταθερών επίπεδων γλυκόζης στο αίμα στην διάρκεια της προπόνησης – και αποφυγή υπογλυκαιμίας 30΄-60΄ μετά το φαγητό στην διάρκεια της δραστηριοποίησης). Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να καταναλωθούν στο πρώτο μεταπροπονητικό γεύμα ή κολατσιό (βοηθά στην αύξηση του ρυθμού αναπλήρωσης του γλυκογόνου των μυών).

Εάν όμως γυμνάζεστε με σκοπό την απώλεια βάρους ή δεν επιθυμείτε την αύξησή του, τότε πάλι οι χαμηλού ΓΔ τροφές είναι προτιμότερες μετά την προπόνηση, γιατί τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα δεν θα αναστείλουν την συνεχιζόμενη αποδόμηση του λίπους. Τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη μηδέν (0) και δεν επηρεάζουν την έκκριση ινσουλίνης π.χ. αυγό ΓΔ 1.

Για να μειωθεί το αίσθημα της πείνας (μετά από μία ώρα) από την κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ π.χ. καρότα, φρούτα ή χυμούς φρούτων, μέλι, θα πρέπει τα τρόφιμα αυτά να τα συνδυάσουμε με τρόφιμα χαμηλού ΓΔ π.χ. σέλινο, αγγούρι, πράσινα λαχανικά, οπότε ο γλυκαιμικός δείκτης του συνδυασμού μειώνεται.

Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά.

Γλυκαιμικό Φορτίο. Δίνει τη δυνατότητα να περιγράψουμε ταυτόχρονα την ποιότητα (Γλυκαιμικός Δείκτης), αλλά και τη συνολική ποσότητα των υδατανθράκων (σε μία μερίδα τροφής). Εδώ, λαμβάνεται υπ’ όψιν και η πυκνότητα των υδατανθράκων που περιέχεται σε μία τροφή (είναι πιο ολοκληρωμένη πρόβλεψη της επίδρασης από την άποψη του συνολικού φορτίου υδατανθράκων και εκφράζει τα γραμμάρια του υδατάνθρακα). Η μαθηματική έκφραση είναι:

Γλυκαιμικό Φορτίο = γλυκαιμικός δείκτης τροφής / 100 Χ ποσότητα υδατανθράκων σε γραμμάρια (μίας μερίδας τροφής). Π.χ.

Μήλο ΓΔ = 40 περιέχει 15γρ. υδατ./μερίδα, ΓΦ = 40Χ15/100 = 6γρ. άρα ΓΦ=6

Πατάτα μικρή ψητή ΓΔ = 80 περιέχει 15γρ. υδατ./μερ., ΓΦ = 80Χ15/100=12γρ. άρα ΓΦ = 12

Το συμπέρασμα είναι ότι η πατάτα θα έχει τη διπλάσια μεταβολική υδατανθρακική επίδραση από το μήλο στον οργανισμό. Δείτε το σαν την προσαρμογή των υδατανθράκων μιας τροφής στην γλυκαιμική τους πυκνότητα.

Οι τιμές του ΓΦ των τροφών:

Χαμηλό ΓΦ ≤10, Μέτριο ΓΦ = 11-19, Υψηλό ΓΦ ≥20

Ενδεικτικά τιμές ΓΦ τροφών:

ΦΡΟΥΤΑ Μερίδα (120 γρ.)

Φράουλες 1, γκρέιπ φρουτ 3, δαμάσκηνα 1,9, ροδάκινο 2,1, κεράσια 2,7, αχλάδι 3,8, καρπούζι 4, πορτοκάλι 5, μήλο 6, ακτινίδιο 5, μπανάνα άγουρη 6, σταφύλια 8-10 , μπανάνα ώριμη 13

ΧΥΜΟΙ Μερίδα (250 γρ.) χωρίς ζάχαρη

Πορτοκάλι χυμός 13, χυμός μήλου 12

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ Μερίδα (250 γρ.)

Coca Cola 16, πορτοκαλάδα αναψυκτικό 23, ενεργειακά ποτά 40

ΟΣΠΡΙΑ Μερίδα (150 γρ.)

Φασολάδα 7, φακές βρασμένες 7, ρεβίθια 8, φασόλια μαυρομάτικα 13, πατάτα βραστή και γλυκοπατάτα 17, πατάτα τηγανητή 22, πατάτα ψητή 26, νιφάδες βρώμης 13

ΛΑΧΑΝΙΚΑ Μερίδα (80 γρ.)

Μπιζέλια 3, καρότα 3, πράσινα φασόλια 9, καλαμπόκι 9

ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Μερίδα (180 γρ.)

Μακαρόνια ολικής αλέσεως 16, μακαρόνια βρασμένα 5 λεπτά 18, βρασμένα 10-15 λεπτά 21, βρασμένα 20 λεπτά 27

ΨΩΜΙ Μερίδα (30 γρ.)

Ψωμί πολύσπορο 6, ολικής αλέσεως 10, άσπρο 10, σικάλεως 12, σικάλεως 5-7, κριθαρένιο 5-8 (ανάλογα με την πρόσμιξη σιταριού)

ΡΥΖΙ Μερίδα (150 γρ.)

Ρύζι βρασμένο καστανό 18, basmati 24,4, μακρύκοκκο 23, άσπρο 23

Ανακεφαλαιώνοντας

Προτιμάτε τροφές με χαμηλό ΓΔ και ΓΦ. Μειώστε ή αποφύγετε τις πατάτες, κέικ, μπισκότα, ζάχαρη. Μην καταναλώνετε γεύματα χωρίς την κατανάλωση σαλάτας. Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ σας βοηθούν να μην πεινάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Τρώτε 4-5 μερίδες λαχανικά μαγειρεμένα ή σε σαλάτες και 2-3 μερίδες φρούτα ημερησίως.

Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Γι αυτό προτιμάτε τα φρούτα από τους αντίστοιχους χυμούς τους και τα ανεπεξέργαστα δημητριακά από τα επεξεργασμένα π.χ. ψωμί ολικής άλεσης.

Χρησιμοποιείστε λάδι, ξύδι ή λεμόνι στις σαλάτες και θυμηθείτε ότι μπορείτε να τις καταναλώνετε σαν πρώτο πιάτο. Για πρωινό προτιμήστε δημητριακά από βρώμη, κριθάρι ή δημητριακά με φλοιό σίτου (πίτουρα).

Όσο πιο ώριμα και όσο πιο γλυκά είναι τα φρούτα ή τα λαχανικά τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν. Π.χ. μια παραωριμασμένη μπανάνα έχει υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ από μια αγουρωπή. Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ έχουν όπως π.χ. τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente.

Αποφύγετε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού, το φαγητό «σε πακέτο» και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα. Σε πολλά από αυτά χρησιμοποιούν ζάχαρη για τη βελτίωση της γεύσης. Η δραστηριότητα και η γυμναστική βοηθούν στο να «κάψετε» υδατάνθρακες.

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.

Σε βιομηχανοποιημένα τρόφιμα στην ανάλυση των συστατικών οι υδατάνθρακες μπορεί να κρύβονται κάτω από τις λέξεις Δεξτρόζη, Λακτόζη, Φρουκτόζη, Σακχαρόζη, Σορβιτόλη, Μαλτόζη, Μέλι, Μελάσα, Μαλτροδεξτρίνη κ.α.

Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι μέρος των φυτικών τροφών, που χωρίς να χωνεύονται, διασχίζουν το λεπτό έντερο και φτάνουν άθικτες στο παχύ έντερο, από όπου και αποβάλλονται διαμέσου της αφόδευσης. Δεν δίνουν ενέργεια (θερμίδες), είναι υδρόφιλες και αποβάλλονται από τον οργανισμό «συμπαρασύροντας» νερό και άλλες άχρηστες ή χρήσιμες ουσίες. Η απαραίτητη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 30-40γρ.

Χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αποφυγή δυσκοιλιότητας, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, απορροφούν τοξίνες και εμποδίζουν μέρος των λιπών να απορροφηθούν, επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και επομένως την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν δηλαδή το ΓΔ και ΓΦ των τροφών και τη χοληστερίνη. Επιπλέον έρευνες τις συσχετίζουν με μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου στο έντερο.

Η υπερκατανάλωση φυτικών ινών (πάνω από 60 γρ. την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει διάρροιες, μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου, ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών, μετεωρισμό και πόνους στην κοιλιά.

Υπάρχουν σχετικοί πίνακες που αναφέρουν την περιεκτικότητα των τροφών σε ίνες, αλλά πιο εύκολο είναι να ξέρουμε γενικά ποιες τροφές έχουν ίνες.

α. Διαλυτές Φυτικές Ίνες. Επιβραδύνουν την πέψη, δημιουργούν κορεσμό, μειώνουν τη χοληστερίνη. Οι κυριότερες είναι: σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα (φλούδα). Διασπώνται για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν τη χοληστερίνη που παράγει το συκώτι.

β. Αδιάλυτες Φυτικές Ίνες. Απορροφούν νερό, περιορίζουν τα λίπη μέσα στο έντερο και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Οι κυριότερες είναι: ψωμί ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, λαχανικά, φρούτα, όσπρια.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: